Senam ibu hamil

SENAM HAMIL

A.    Definisi Senam Hamil

Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk menjaga stamina dan kebugaran ibu selamakehamilan. Dan mempersiapkan ibu, secara fisik maupun mental untuk menghadapi persalinan dengan cepat dan optimal.

B. Tujuan senam hamil

1.         Untuk mengurangi dan mencegah timbulnya gejala-gejala yang mengganggu selama masa kehamilan seperti sakit pinggang, bengkak kaki, dll.

2.         Mengurangi ketegangan otot-otot sendi sehingga mempermudah kelahiran.

Mochtar (1998) membatasi tujuan senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut :

Tujuan umum senam hamil adalah melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam mekanisme persalinan, mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan dan membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.

Tujuan khusus senam hamil adalah memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan, melenturkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan, membentuk sikap tubuh yang prima sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak napas, menguasai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan dan dapat mengatur diri pada ketenangan.

D.  Manfaat Senam Hamil

Esisenberg (1996) membagi senam hamil menjadi empat tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat senam hamil yaitu:

Senam Aerobik

Merupakan aktifitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan. Manfaat dari senam aerobik ini adalah meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot, merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi, secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen, meningkatkan peredaran darah, meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot, meredakan sakit punggung dan sembelit, memperlancar persalinan, membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat), mengurangi keletiham dan menjadikan bentuk tubuh yang baik setelah persalinan.

Kalestenik

Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh. Manfaatnya adalah meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi persalinan.

Relaksasi

Merupakan latihan pernapasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan katihan kalistenik. Manfaatnya adalah menenangkan pikiran dan tubuh, membantu ibu menyimpan energi untuk ibu agar siap menghadapi persalinan.

Kebugaran Panggul (biasa disebut kegel)

Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perinial) sebagai kesiapan untuk persalinan, mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.

Dalam perkembangannya, senam hamil banyak menimbulkan kontroversi. Hal ini disebabkan dalam kalangan masyarakat dahulu (dan mungkin masih, ada sampai sekarang) yang terjebak mitos bahwa seorang ibu hamil tidak boleh bekerja, tidak boleh banyak bepergian, tidak boleh makan ikan dan masih banyak “tidak boleh” yang lain .

Hal ini tentunya akan sangat merugikan mengingat besarnya manfaat senam hamil jika diterapkan pada semua ibu hamil agar kehamilan dan persalinannya dapat berjalan secara fisiologis. Untuk menciptakan kondisi tersebut sangat dibutuhkan peningkatan pengetahuan ibu hamil. Dengan meningkatnya pengetahuan ibu hamil maka ibu akan semakin merasakan pentingnya senam hamil bagi kesehatan diri dan janinnya. Munculnya kesadaran ini akan memberikan dampak pada ibu untuk dapat melaksanakan secara teratur.

E. Manfaat dan Gerakan Senam Hamil YANG LAIN

Olah raga sangat penting bagi ibu hamil, untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil. Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Berikut beberapa tujuan senam hamil: 1.      Menguasai teknik pernapasan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan. 2.      Memperkuat elastisitas oto Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir. 3.      Mengurangi keluhan Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh. 4.      Melatih relaksasi Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan. 5.      Menghindari kesulita Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. Hampir di setiap rumah sakit bersalin memiliki kelas senam hamil. Ada baiknya Anda mensurvey rumah sakit tempat Anda akan bersalin, sekaligus mengikuti program senam hamil di rumah sakit tersebut. Tapi bila lokasinya jauh dan Anda tak punya cukup waktu untuk ke rumah sakit, sebenarnya senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun senam ini harus dilakukan secara teratur, dengan kondisi yang tenang dan menggunakan pakaian yang longgar. Berikut beberapa petunjuk dalam melakukan senam hamil: Latihan Otot Kak 1.      Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat 2.      Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali 3.      Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali 4.      Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya. 5.      Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya. Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki. Latihan Pernafasan 1.      Pernafasan perut - Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm. - Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sambil tangan menekan perut ke dalam. - Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis). Kegunaan: Melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan. 2. Pernafasan iga - Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang. - Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar. Kegunaan: Mendapatkan oksigen sebanyak mungkin. 3. Pernapasan dada - Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas. - Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam. - Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas. Kegunaan: Mengurangi rasa sakit saat bersalin. 4. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat) Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja). Kegunaan: Istirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek. Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur. Latihan Otot Panggul 1. Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan. 2. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur. 3. Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang. 4. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari. Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha. Latihan Otot Betis 1. Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap. 2. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas. 3. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan. 4. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai. 5. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari. Kegunaan: Mencegah kejang di betis. Latihan Otot Pantat 1. Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan. 2. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan. 3. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin. 4. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari. Kegunaan: Mencegah timbulnya wasir saat mengejan. Latihan Anti Sungsang 1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan. 2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan. 3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali. Kegunaan: Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah. (berbagai sumber)

D. Syarat mengikuti senam hamil

Ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum mengikuti senam hamil. Menurut Mochtar (1998), syarat tersebut antara lain:

1.   Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.

2.   La0tihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu.

3.   Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.

4.   Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil.

E. Waktu Pelaksanaan Senam Hamil

Sangat dianjurkan untuk mengikuti senam hamil pada saat usia kehamilan mencapai 6 bulan keatas, kecuali bila ada kelainan-kelainan tertentu pada kehamilan. Oleh karena itu ibu hamil perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau bidan.

F. Tanda dan Gejala Senam Hamil Harus Dihentikan

Menurut Hening (1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus dihentikan, antara lain:

1.   Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian.

2.   Kontraksi rahim yang lebih sering (interval <20 menit).

3.   Perdarahan pervaginam, keluarnya cairan ketuban.

4.   Nafas pendek yang berlebihan.

5.   Denyut jantung yang meningkat (> 140 x/menit).

6.   Mual dan muntah yang menetap.

7.   Kesulitan jalan.

8.   Pembengkakan yang menyeluruh.

9.   Aktifitas janin yang berkurang.

G. Kontra Indikasi Senam Hamil

Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain:

1.Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak

Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru, serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam pada trimester II dan III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa, preeklamsi maupun hipertensi.

2.Kontra Indikasi Relative

Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur, paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedi, dan perokok berat.

3.Segera menghentikan senam hamil

Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala, nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra uterin (Adi Wiyono, 2004).

H. Gerakan senam hamil

Ø Senam untuk kaki

1.   Duduklah dengan kaki diluruskan ke depan dengan tubuh bersandar tegak lurus (rileks).

2.   Tarik jari-jari kaki ke arah tubuh secara perlahan-lahan lalu lipat ke depan.

3.   Lakukan sebanyak 10 kali, perhitungan sesuai gerakan.

4.   Tarik kedua telapak kaki kearah tubuh secara perlahan-lahan dan dorong kedepan.lakukan sebanyak 10 kali, perhitungan sesuai gerakan.

Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.
 

Ø Senam duduk bersila

1.   Duduklah bersila.

2.   Letakkan kedua telapak tangan diatas lutut.

3.   Tekan lutut ke bawah dengan perlahan-lahan.

4.   Lakukan sebanyak 10 kali. Lakukan selama 10 menit sebanyak 3 kali sehari.

Kegunaan :untuk Merenggangkan tekanan pada pinggul sehingga pinggul menjadi relaks dan tidak nyeri.

Ø Senam untuk pinggang ( posisi terlentang )

1.   Tidurlah terlentang dan tekuklah lutut jangan terlalu lebar, arah telapak tangan ke bawah dan berada disamping badan.

2.   Angkatlah pinggang secara perlahan.

3.   Lakukan sebanyak 10 kali.

Ø Senam untuk pinggang ( posisi merangkak )

1.   Badan dalam posisi merangkak.

2.   Sambil menarik nafas angkat perut berikut punggung ke atas dengan wajah menghadap ke bawah membentuk lingkaran.

3.   Sambil perlahan-lahan mengangkat wajah hembuskan nafas, turunkan punggung kembali dengan perlahan.

4.   Lakukanlah sebanyak 10 kali.

Kegunaan: untuk Mengendurkan setiap sendi-sendi yang kaku dan sakit akibat                                       bertambahnya beban pada ibu hamil.

Ø Senam dengan satu lutut

1.   Tidurlah terlentang, tekuk lutut kanan.

2.   Lutut kanan digerakkan perlahan ke arah kanan. Lalu kembalikan.

3.   Lakukanlah sebanyak 10 kali.

4.   Lakukanlah hal yang sama untuk lutut kiri.

Ø Senam dengan kedua lutut.

1.   Tidurlah terlentang, kedua lutut ditekuk dan saling menempel.

2.   Kedua tumit dirapatkan, kaki kiri dan kanan saling menempel.

3.   Kedua lutut digerakkan perlahan-lahan kearah kiri dan kanan.

4.   Lakukan sebanyak 8 kali.